красота / мода и стиль / диеты / фитнес / наши детки / между нами

Главная / Фитнес / Упражнения на 15 минут

Упражнения на 15 минут

Другие статьи по теме: фитнес

На дворе весна. Самое время начать приводить свою фигуру в порядок – начать заниматься спортом. Доказано, что диеты без сочетаний с упражнениями на различные части тела могут только ухудшить ваше здоровье. Данный комплекс упражнений позволит вам укрепить мышцы живота, ягодиц. Упражнения очень легки по технике исполнения, но результат не заставит вас ждать. Еще одно достоинство данного комплекса упражнений, что упражнения разные для каждого дня недели.

День 1

Упражнение 1. Повышает тонус и укрепляет ягодичные мышцы.

Махи согнутой ногой в сторону. Выполняйте как минимум три серии по 12 махов каждой ногой.

Упражнение 2. Повышает тонус мышц брюшного пресса и способствует устранению жировых отложений в области живота.

Короткие махи прямыми ногами. Выполняйте как минимум три серии по 12 махов каждой ногой.

Упражнение 3. Повышает тонус мышц и способствует устранению жировых отложений в области ягодиц.

Махи прямой ногой назад. Выполняйте как минимум три серии по 12 махов каждой ногой.

Упражнение 4. На выбор из 3 упражнений:

  • Прыжки со скакалкой. Выполнять как минимум 1 минуту, далее 1 минута отдыха.
  • Подъем коленей. Выполнять 30 секунд потом 1 минуту отдохнуть. Выполнять не менее 4 раз.
  • Перекрещивание ног. Выполнять 30 секунд потом 1 минуту отдохнуть. Выполнять не менее 4 раз.

День 2

Упражнение 1. Повышает тонус мышц брюшного пресса и способствует устранению жировых отложений в области живота.

Подтягивание выпрямленных ног к туловищу. Выполняйте как минимум три серии по 12 махов каждой ногой.

Упражнение 2. Повышает тонус и укрепляет ягодичные мышцы.

Сгибание и разгибание ноги назад. Выполняйте как минимум три серии по 20 движений (сгибание - разгибание).

Упражнение 3. Повышает тонус мышц брюшного пресса и способствует устранению жировых отложений в области живота.

Одновременный подъем ноги и туловища. Выполняйте как минимум три серии по 10 движений.

Упражнение 4. На выбор из 3 упражнений:

  • Прыжки со скакалкой. Выполнять как минимум 1 минуту, далее 1 минута отдыха.
  • Подъем коленей. Выполнять 30 секунд потом 1 минуту отдохнуть. Выполнять не менее 4 раз.
  • Перекрещивание ног. Выполнять 30 секунд потом 1 минуту отдохнуть. Выполнять не менее 4 раз.

День 3

Упражнение 1.Повышает тонус и укрепляет ягодичные мышцы.

Выполяняйте ногой круговые движения, опуская ее попеременно впереди и позади другой ноги. Выполняетй три серии по 20 движений каждой ногой.

Упражнение 2. Повышает тонус мышц брюшного пресса и способствует устранению жировых отложений в области живота.

Перекрещивание ног лежа на спине. Выполнять три серии по 30 движений.

Упражнение 3. Повышает тонус и укрепляет ягодичные мышцы.

Круговые движения ногой. Выполнять по две серии по 10 раз сначала в одну сторону, а затем в другую.

Упражнение 4. На выбор из 3 упражнений:

  • Прыжки со скакалкой. Выполнять как минимум 1 минуту, далее 1 минута отдыха.
  • Подъем коленей. Выполнять 30 секунд потом 1 минуту отдохнуть. Выполнять не менее 4 раз.
  • Перекрещивание ног. Выполнять 30 секунд потом 1 минуту отдохнуть. Выполнять не менее 4 раз.

День 4

Упражнение 1. Повышает тонус мышц брюшного пресса и способствует устранению жировых отложений в области живота.

Сгибание и разгибание ног, ноги слегка разведены. Выполнять три серии по 12 движений.

Упражнение 2. Повышает тонус и укрепляет ягодичные мышцы.

Небольшие круговые движения отведенной назад ногой. 2 серии по 10 движений, то в одном, то в другом направлении.

Упражнение 3. Повышает тонус мышц брюшного пресса и способствует устранению жировых отложений в области живота.

Небольшие круговые движения ногами. Выполнять по две серии по 10 раз сначала в одну сторону, а затем в другую.

Упражнение 4. На выбор из 3 упражнений:

  • Прыжки со скакалкой. Выполнять как минимум 1 минуту, далее 1 минута отдыха.
  • Подъем коленей. Выполнять 30 секунд потом 1 минуту отдохнуть. Выполнять не менее 4 раз.
  • Перекрещивание ног. Выполнять 30 секунд потом 1 минуту отдохнуть. Выполнять не менее 4 раз.

День 5

Упражнение 1.Повышает тонус и укрепляет ягодичные мышцы.

Небольшие круговые движения ногой. Выполнять по две серии круговых движений сначала в одну, затем в другую сторону.

Упражнение 2.Повышает тонус и укрепляет ягодичные мышцы.

Касание локтем колена противоположной ноги. выполняти три серии по 12 движений.

Упражнение 3. Повышает тонус мышц брюшного пресса и способствует устранению жировых отложений в области живота.

Приседания. выполняти три серии по 8 приседаний.

Упражнение 4. На выбор из 3 упражнений:

  • Прыжки со скакалкой. Выполнять как минимум 1 минуту, далее 1 минута отдыха.
  • Подъем коленей. Выполнять 30 секунд потом 1 минуту отдохнуть. Выполнять не менее 4 раз.
  • Перекрещивание ног. Выполнять 30 секунд потом 1 минуту отдохнуть. Выполнять не менее 4 раз.

День 6

Упражнение 1. 12 секундная растяжка мышц спины.

Выполнять упражнение 3 раза.

Упражнение 2. 12 секундная растяжка мышц задней поверхности бедра.

Выполнять по 2 раза с каждой ногой.

Упражнение 3. 12 секундная растяжка внутренней поверхности бедра.

Выполнить упражнение 3 раза.

Упражнение 4. Расслабление.

Выполняется в течение 3 минут.

Также советую почитать:







диеты
ДЕСЯТИДНЕВНАЯ
ДИЕТА



При соблюдении потеря
в весе может составить
до 6 килограмм...

диеты
БАБУШКИНА
ДИЕТА



За семь дней можно
надолго сбросить
три-четыре килограмма...

диеты
ДЛЯ УМЕНЬШЕНИЯ
ЖИВОТА



При ее соблюдении
ваш животик
заметно подтянется...